Орехи считаются здоровой пищей и входят в списки самых полезных продуктов для человека. Они богаты питательными веществами, такими, как полезные жиры, клетчатка, белок, витамины и минералы. Орехи также укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают эластичность сосудов и улучшают работу нервной системы. О том, какие из них самые полезные для организма и можно ли есть орехи каждый день, рассказали опрошенные «Российской газетой» эксперты.
«Все орехи полезны. Дело в том, что орехи — богатый источник ненасыщенных жиров Омега-3, которые защищают наш организм от заболеваний сосудов, сердца», — отметила в беседе с «РГ» аллерголог-иммунолог, эксперт медицинского факультета университета «Синергия», сотрудник НМИЦ ДГОИ им. Дмитрия Рогачева Айшат Идармачева. Она также добавила, что в орехах много витаминов групп В, Е, магния, антиоксидантов и растительных белков.
«По химическому составу самые полезные орехи — миндаль и грецкий орех», — считает доцент кафедры диетологи и клинической нутрициологии РУДН Наталья Балашова. Она советует включать в свой рацион хотя бы через день небольшую горсть орехов. «Диетологи рекомендуют съедать в сутки 15-20 ядрышек миндаля. Детям — до пяти в день», — отметила эксперт. При этом она подчеркнула, что горсть орехов — это примерно две столовые ложки.
По мнению Идармачевой, оптимальное количество — 30 г орехов в день. Если придерживаться данной рекомендуемой специалистами нормы, то это улучшит мозговые функции человека, память и скорость мышления. К тому же, подчеркивает иммунолог, орехи участвуют в формировании хорошей микрофлоры: они содержат в себе клетчатку, которая является питанием для полезных бактерий, а также способствуют образованию бутирата, который помогает регулировать воспаление в кишечнике.
Балашова, в свою очередь, также порекомендовала использовать орехи в качестве полезного («зожного», как сейчас любят говорить — прим. «РГ») перекуса. «Исключать орехи из рациона следует, если на них есть аллергия или пищевая непереносимость. Эксперт также напомнила, что арахис — один из самых сильных аллергенов. Арахис может вызвать фатальные реакции при попадании в организм, поэтому с этим орехом нужно быть очень аккуратными», — сказала Балашова.
Какие же орехи наиболее калорийные, а какие, напротив, не испортят фигуру? «Испортить фигуру можно только одним способом — если потреблять больше калорий, чем тратить. А орехи действительно калорийный продукт», — констатирует иммунолог Идармачева.
Калорийность орехов в порядке убывания
* Макадамия: около 718 ккал на 100 г
Этот орех — отличный источник антиоксидантов. Его добавление в рацион поможет нейтрализовать свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток и увеличивают риск развития диабета и болезни Альцгеймера. Содержащиеся в макадамии фосфор и пантотеновая кислота стимулируют мозговую деятельность и улучшают память.
* Пекан: около 691 ккал на 100 г
В пекане много антиоксидантов, витамина Е и дубильной кислоты. Ряд исследований показывает, что регулярное употребление пекана может способствовать лучшему контролю сахара в крови, что частично может быть связано с содержанием в них клетчатки.
* Кедровый орех: около 673 ккал на 100 г
Содержит высококачественный белок, который быстро усваивается, но и аминокислоту триптофан, которая помогает бороться с бессонницей. Также кедровый орех является хорошим источником марганца, витамина Е и К, меди и цинка.
* Бразильский орех: около 656 ккал на 100 г
В нем содержится много клетчатки, белка и почти нет плохого холестерина. Также в бразильском орехе содержится селен, и, съедая один орешек в день, вы получаете суточную дозу этого полезного минерала. Селен выводит большинство ядов и токсинов из организма, повышает способность иммунитета сопротивляться вирусам, а также резко снижает риск развития онкологических заболеваний.
* Грецкий орех: около 654 ккал на 100 г
Этот орех обладает антиоксидантными свойствами, а также богат магнием и Омега-3. У него самые лучшие показатели по профилактике рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
* Фундук: около 628 ккал на 100 г
Фундук содержит антиоксиданты, которые снижают воспаление в организме, уровень плохого холестерина и защищают от рака. Регулярное употребление этого ореха улучшает вашу сердечную деятельность, укрепляет сосуды и приводит в норму иммунитет.
* Миндаль: около 576 ккал на 100 г
Этот орех богат белком, в нем высокое содержание витамина Е, что улучшает стенки сосудов и снижает риск сердечных проблем. Также миндаль — хороший источник кальция, который играет ключевую роль в сохранении крепких костей и не только.
* Фисташки: около 562 ккал на 100 г
Благодаря содержанию в них жирных кислот, фисташки помогают сжигать «плохой» холестерин и могут предотвратить развитие инфарктов и атеросклероза. Магний и калий, которые также входят в состав этих орехов, укрепляют стенки сосудов и восстанавливают учащенное сердцебиение.
* Кешью: около 553 ккал на 100 г
Хороший источник меди и магния, железа, марганца, цинка и фосфора. Подойдет для улучшения работы нервной системы, укрепления иммунитета и помогут восполнить дефицит железа.
Идармачева также напомнила, что, хотя арахис многие относят к орехам, на деле он таковым не является — это бобовое растение. «Калорийность арахиса составляет около 567 ккал на 100 г», — сказала она. Арахис содержит большое количество белка, включая все незаменимые аминокислоты. Также он способствуют восстановлению клеток, повышению работоспособности, укреплению сосудов и предотвращению негативного влияния стресса.
Иммунолог Идармачева полагает, что орехи следует включать в рацион всем, кроме тех, у кого есть на них аллергия. Людям с особыми диетическими ограничениями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать орехи в свой рацион. «Орехи и арахис являются одними из самых распространенных аллергенов. К сожалению, аллергия ни них часто остается с человеком на всю жизнь. Именно поэтому в составах продуктов пишут: содержит следы арахиса и орехов», — отметила она.
Кроме того, для тех, у кого есть лишний вес, лучше будет ограничить употребление орехов, придерживаясь «золотого правила» — все должно быть в меру.